布莱尔·摩根博士 和 劳拉·西蒙斯博士 为大学员工创建了一个健康计划，包括五个日常主题，以及一系列简短的有意识的活动供你参与.

这个健康计划的灵感来自马丁·塞利格曼(2011)的PERMA框架, 积极心理学中最多产的幸福模型之一. PERMA框架认为幸福大致由五个方面组成:积极情绪(快乐的感觉，如快乐和满足), 参与(感觉全身心地投入到生活中，与活动/组织有联系), 积极的人际关系(感觉融入社会), 被他人关心和支持), 意义或目的(相信自己的生命是有价值的，感觉与比自己更伟大的事物联系在一起), 以及成就感(朝着目标前进), 感觉有能力).  
一个饼状图显示了一个人需要快乐的环境，包括外部环境, 有意活动与基因

PERMA模型表明，mg娱乐网十大网址通过平衡而蓬勃发展 愉快的生活 (感觉良好或快乐的幸福) 有意义的生活 (有目标，有贡献，有归属感，或幸福快乐).

而外部环境往往是你无法控制的, 或者很难在短时间内改变, 研究表明，大约40%的幸福程度会受到你有意参与的活动的影响(柳博米尔斯基), 谢尔登, & 即,2005).  

这个健康计划将由五个日常主题组成，并为您提供一系列短期的有意识活动. 

 

这一周的安排如下: 

人-活动契合度诊断:

考虑到每个人都有不同的偏好和技能, 就幸福感活动对他们的作用而言，个体之间存在差异, 以及他们愿意尝试哪些活动. 因此，mg娱乐网十大网址为您列出了每天的健康活动供您选择.

你可能会发现使用这个很有用 人-活动拟合工具 找出对你有用的健康活动.

 

这张图表表明，人们需要努力平衡积极和消极的想法，而不是忽视消极的想法

研究人员表示，“积极”情绪和“消极”情绪的理想比例是3:1. 注意这个比例不是3:0——消极情绪仍然很重要. 因此，mg娱乐网十大网址建议不要只专注于增加积极情绪，而不去识别和反思你在一周中经历的消极情绪.

如果你感兴趣，这个TED演讲更详细地概述了积极性比率: 芭芭拉·弗雷德里克森:积极比率, 这个TED演讲概述了只关注积极情绪而忽视消极情绪的危险: 积极思考的风险——忽视情绪及其传递的信息的危险

周一

创造积极情绪:

在积极心理学中, 在积极影响和主观幸福感的心理测量中, 以下情绪在效价上被认为是积极的:

体验这些情绪可以提高认知能力, 你所拥有的社会和物质资源. 研究表明，一旦你开始培养积极的情绪, 随后，你更有能力在未来再次体验它们——创造一个积极的“上升螺旋”.

阅读更多mg4355电子娱乐网址积极情绪背后的科学知识.

周一:促进积极情绪的活动

下面是一系列简短的活动，旨在提高你的积极影响水平. 你参与的数量由你决定，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用个人-活动适合诊断来确定哪个活动可能很适合你(见上文)。.

活动1:感觉良好的播放列表 – listening to music is an effective way of boosting positive affect; there is a long history of music being used as a way of inducing positive mood in psychology experiments 和 neuroimaging studies.

 为什么不花点时间创建自己的歌单，让自己感觉良好呢.

如果你想要灵感或现成的播放列表， 这是mg娱乐网十大网址之前做的一个(与心理学院的员工和学生)

活动2:让mg娱乐网十大网址快乐的事情: 

把那些让你开心的事情的照片贴在这个记事本上! 宠物，自然，(无法辨认的)人，艺术，乐队，食物，地方. 这是一个让mg娱乐网十大网址快乐的例子.

活动3:三件积极的事情. 下面是三个简单的练习，大约需要5-10分钟即可完成. mg娱乐网十大网址列出了三个版本的练习供你选择:

三件好事

这包括:

  • 每天一次，连续一周写下三件顺利的事情.
  • 你可能会发现，反思一下为什么这些事情进展顺利是很有帮助的.
  • 你应该每天做一个实际的记录，而不是简单地在脑子里想

原理:这个练习鼓励你发现并关注生活中积极的一面. 研究表明，一旦你开始关注积极的因素和记忆, 这些对你来说变得更容易理解(弗雷德里克森), 2001; Watkins, 2011). 因为积极的情绪拓宽了你的思维范围，建立了社会关系, 认知, 物质资源, 随着时间的推移，这种锻炼会变得越来越容易. 你可以在下面看到对这个练习的适应也是如此.

这里有一个例子，你可以使用锻炼的三个好东西

三件有趣的事:

适应原运动三件好事:

  • 写下你今天听到、看到、做过或经历过的三件最有趣的事情.
  • 回想一下这些事情给你带来的感受，以及它们为什么有趣.

这个练习的模板可以在这里找到

 

三件值得骄傲的事:

对“三件好事”练习的另一个改编:

  • 写下三件让你感到自豪的事情，每天一次，持续一周. 这些不需要太大的东西.g.例如，“我很自豪今天能走出家门散步”就是一个合理的例子。).
  • 反思这些成就给你带来的感受，以及它们是否激励你再次做出类似的行为.

周二

感恩与积极重构:

感恩被认为是一种积极的、亲社会的情感，它涉及到认识到一个人在生活中所得到的好处, 通常是指提供这种福利的人(McCullough等人)., 2001; Tsang, 2006).

为什么要感恩?

它让你感觉很好: 感恩是一种积极的情感，可以“拓宽和建立”.

它让你有一种联系感: 感恩具有社会纽带功能，有助于建立和维持人际关系(它与催产素的释放有关)。.

它也让别人感觉很好: 通过表达式, 感恩可以从一个人传递到另一个人，并创造一个积极向上的螺旋.

阅读更多mg4355电子娱乐网址感恩的好处

 

周二:增强感恩的活动

以下是一系列旨在增强感恩之心的简短活动. 你参与的数量由你决定，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用个人-活动适合诊断来确定哪个活动可能很适合你(见上文)。

活动1:数祝福

这是最多产的感恩练习，已被纳入临床治疗，并在全球范围内用于健康干预(戴维斯等人)., 2016). 这是一个非常简单的练习，每天只需要5分钟。

写下你今天感激的三件事

  • 重要的是你要把这件事记录下来, 而不是仅仅思考你感激什么. 你可以用a 感恩的应用 或者写感恩日记.

我应该多久做一次，持续多久? 这项活动可以每天进行，一周后就会对健康产生积极影响. 你可以选择继续这个练习更长的时间(有些人继续这个简单的行为，每天计数他们生活中的祝福). 然而，这种锻炼的积极效果会逐渐消失(因为一种叫做“享乐适应”的东西，mg娱乐网十大网址习惯了这种新的快乐涌入，它不再有同样的效果)。. 因此, 你可以选择改变你参与这项活动的频率，每隔一天或每周一次. 你可以, 当然, 选择从这个练习中休息一下，然后当你准备好了再重新开始.

这里有一些来自感恩干预的指导，可能会帮助你遵循这个练习:

感恩是对他人善意行为的一种回应. 请写下你今天感恩的三件事. 例如, 我感激别人送我的礼物, 我很感激我的同事给我泡了一杯茶, 我很感激我的朋友帮我写论文.’

(说明来自:路易斯安那州的Gulli为d.摩根，B.亨明，E., & 雅培J. (2019). 感恩、自我监控和社会智力:一种亲社会关系?. 当代心理学，38(4)，1021-1032.

感恩日记应用程序:

本网站(2020年3月更新), 列出各种各样的应用程序，你可能会考虑下载和使用定期练习感恩

 

活动2:感恩墙

Padlet链接

研究表明，与他人分享mg娱乐网十大网址感恩的想法可以提高主观幸福感，促进感恩的“上升螺旋”，感恩的感觉可以传递给他人(Algoe), 2012; McCullough et al., 2001).

因此, 这个练习包括把你对你必须感激的事情的反思写在一个小纸片上，这样别人也能看到. 在小页上，你被要求反思过去一周，并添加到以下栏目:

  • “我很感激…… ... 为 ...(这是一种更典型的感恩反思，考虑到从别人那里得到的好处)
  • 我很感激 ...(这里不需要具体的人或赞助人)
  • “我很感激...(这可能是对已经发生的情况、情况或事件的感激。)

 

活动3:感谢信

这项活动包括向他人表达感激之情. 你应该:

  • 想一个你感激的人, 你当时可能没有向他表达感激之情, 或者你觉得你还没有表达足够的感激
  • 写一封衷心的感谢信给那个人
  • 把你的信寄给指定的收件人

这里有一些帮助你完成练习的指导 (需要注意的是，在目前的情况下，这封信可能不太可能送达。)

积极的重构: 这些练习旨在“消除消极偏见”。, mg娱乐网十大网址倾向于关注生活中消极的事件和情绪，而不是积极的事情(黄 & Luo, 2006; Vaish et al., 2008). (例如, 从别人那里得到反馈, mg娱乐网十大网址可能会更关注反馈中消极的部分，而不是积极的部分——即使积极的反馈比消极的多!). 而不是用消极的心态来解读事件, 积极重构包括考虑当前情况的积极因素:你重新构建事件，使其不完全是消极的.

(重要提醒: 消极的因素不应该被忽视，而只是被积极的因素所取代——记住积极的比率和只关注积极方面的危险) 

活动4:积极重构

花点时间反思一下你目前的生活和工作安排. 然而，与典型学年相比，这些都发生了变化, 你能从这种情况中学到什么积极的因素吗?

 

周三

 

这张图解释了正念包括集中注意力, 提高意识, 活在当下，不妄加评判

正念和自我同情

正念是:

它是如何工作的??

  1. 自上而下的途径-正念招募压力调节区域的前额叶皮层，以抑制压力处理
  2. 自下而上途径——正念改变杏仁核的结构和功能(从而平息战斗或逃跑反应)

请注意:

什么是自我同情?

 

这张图表解释了自我同情包括认识到mg娱乐网十大网址什么时候有压力，并在压力下支持自己. 重要的是要记住，每个人都会犯错!

 

周三:正念和自我同情活动

下面是一系列旨在提高正念和自我同情的简短活动. 你参与的数量由你决定，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用个人-活动适合诊断来确定哪个活动可能很适合你(见上文)。.

 要了解更多有关这些活动背后的科学知识，请参阅以下文章:

  • 内夫,K. D., & Germer完成C. K. (2013). 正念自我同情计划的一项研究和随机对照试验. 临床心理学杂志, 69(1), 28-44. 

 

周四

压力和恢复力 

今天的课程将关注压力和恢复力. 压力是对压力源的生理和/或心理反应.e. (可能引起压力的情况或事件). 压力有一系列生理和心理上的症状，包括, 心率加快, 出汗, 愤怒, 抑郁和缺乏动力等等.

压力是mg娱乐网十大网址日常生活中很自然的一部分, 但mg娱乐网十大网址有时可能想使用策略来帮助克服压力的负面影响. 适应力是一种从压力或其他困难中“反弹”的能力，可以帮助你适应生活中的变化. 首先，你可能会发现观看一个mg4355电子娱乐网址坚持的力量的ted演讲很有帮助:

 

 

 

周四:压力和弹性活动

以下是一系列旨在减轻压力和培养适应力的简短活动. 你参与的数量由你决定，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用个人-活动适合诊断来确定哪个活动可能很适合你(见上文)。.

要了解更多有关这些活动背后的科学知识，请参阅以下文章:

  • Baikie K. A., & 威廉K. (2005). 表达性写作对情感和身体健康的好处. 精神病学治疗进展, 11(5), 338-346.
  • 佩尔蒂埃,C. L. (2004). 音乐对降低压力引起的觉醒的影响:一项荟萃分析. 音乐治疗杂志，41(3), 192-214.

 

 

一张有9个部分的表格来填满mg娱乐网十大网址的希望, 实现这些目标的途径以及可能出现在mg娱乐网十大网址面前的任何障碍.
希望地图是米歇尔·麦奎德设计的一项活动

星期五

希望与乐观

希望和乐观涉及到对未来的规划——拥有高度希望和乐观的人可能会认为他们的未来是繁荣的. 希望包括计划和实现未来的目标以及保持积极的动机状态(斯奈德), 1994; 2000), 乐观主义包括对过去和现在的有利解释(前瞻) & 塞利格曼,2012).

了解更多mg4355电子娱乐网址今天“最佳自我”活动背后的科学知识, 请参阅以下文章:

爱day P. M.洛弗尔，G. P., & 琼斯,C. M. (2018). 最好的自我干预:回顾文献以评估疗效并指导未来的研究. 幸福研究杂志，1999,607 - 628.

 

星期五:促进希望和乐观的活动

以下是一系列旨在增强希望和乐观情绪的简短活动. 你参与的数量由你决定，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用个人-活动适合诊断来确定哪个活动可能很适合你(见上文)。.

活动1:“最好的自己”练习:每个练习都要求你考虑一个不同的生活领域(家庭生活), 职业生涯, 身心健康, 浪漫的生活, 兴趣/爱好, 社会生活).

这种干预的目的是让你每周考虑一个领域，持续六周, 然而, 您也可以选择在较短的时间内专注于较少的域. 广泛的研究表明，这些最好的自我练习可以鼓励个人对自己的未来更加乐观.  

活动2:希望能有效地帮助你改变行为. 通过绘制希望图, 你可以想象你的目标, 同时思考实现这一目标的途径和障碍. 创建你自己的希望地图 米歇尔McQuaid:

  1. 拿一张纸，把它水平地放在桌子上. 然后将它折叠成三个部分，再次打开，这样你就有了一个网格.
  2. 在页面最右边的三分之一处写上“目标”的标题。. 然后在下面写下你希望实现的目标. 
  3. 然后在页面最左边的三分之一处写上“路径”的标题。. 试着记下至少三条不同的途径，你需要开始实现你的目标，让你的希望成为现实.  
  4. 然后在页面中间的三分之一处写上标题“障碍”. 试着在每条你已经确定的道路上至少记下一个可能使你的希望更加困难的障碍.  研究人员发现，如果mg娱乐网十大网址在旅程之初就计划好可能出现的障碍，mg娱乐网十大网址就更有可能成功. 
  5. 最后，在纸的边缘写下你如何保持你的动力和意志力来完成你的道路和实现你的希望. 你将如何使旅途愉快? 你可以利用哪些优势? 谁会鼓励你? 你将如何衡量你的进步?